四步曲上下班途中照样减
四步曲上下班途中照样减，现今生活中，许多上班族因为没有时间健身，导致体重一直增长。其实上班族想要减肥，方法是非常多的。下面是关于四步曲上下班途中照样减的内容！
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1、双腿
走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。
A、臀大肌锻炼
走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
B、挺直腰板
正确的走路身姿将有助于你维持好的仪态，并纠正因不良生活习惯造成的骨骼错位，对保持曲线有特别的好处。
2、骑自行
骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车，要根据自己的爱好和目的来定。
A、减脂骑车法
以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
B、强度型骑车法
首先要求以自己的六成极限速度骑行5—7分钟，其次是用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管的效果。
C、间歇型骑车法
在骑车时，先以中慢速骑1—2分钟，再以1.5—2倍速度骑两分钟，然后再用中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
3、地铁
挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
A、臂锻炼
两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
B、小腿锻炼
双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
C、背部锻炼
坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
D、胸部锻炼
靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
4、私家车
针对有车族人群的特点，我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。
A、颈部对抗
头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。
提示，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。
B、腹部锻炼
双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。
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为什么上班越远人越胖？
上班路程影响上下班方式
“上班路程”对体重的最大的影响取决于人们上下班所采取的不同的交通出行方式，如果上下班的路途短，人们会更多的选择走路、骑车等更消耗体能的方式。
但如果上下班较远，人们会选择公共交通或开车上下班，而这两类交通方式会产生很大的差异。
尤其是开车的人比不开车人更容易胖，这主要是由于开车的时候人们保持坐着的姿势，引起脂肪堆积，长期久坐血液循环也会变差。因此专家建议，开车一族最好能中午或晚上抽空散步一小时。
上班路程影响饮食习惯
1、早餐质量无法保证
公司路程较远的上班族早上担心迟到，往往急忙离家，早餐不是在路上买汉堡包、油炸鸡翅、咖啡、牛奶等西式快餐，就是干脆不吃。
这种快餐食品不仅热量高，而且缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养，加上人们为了赶时间往往狼吞虎咽，长期下去不长胖才怪呢。
而早餐质量不好或者不吃早餐不仅会降低工作质量，让人们注意力不能充分集中，还会让人在饥不择食的情况下导致午餐和晚餐的食量增加，增加肥胖危险。
2、晚餐外食摄取热量易爆表
下班回家路程远，买菜回去煮不仅耗费时间，加上忙碌了一天筋疲力尽，许多人更多选择在外就食。
快餐、油炸食物、面粉类小吃，以及便利商店的果汁奶茶等饮料是人们的主要外食内容，这些食品大多以油炸、热炒等烹调方式为主，而且热量高、含糖量高。
长此以往，会导致体内油脂过高，造成肥胖，还会容易摄取过多会人体有害的物质。
上班路程影响睡眠时间
上班路程远最影响上班族的是什么？没错，就是睡眠时间。早上无论是赶公交、挤地铁或开车，路远的上班族都伤不起。为了准时赶到公司只能早早爬起床，这样一来睡眠时间比那些路程近的人来说可谓缩水了不少。
“睡眠不足，别想要减肥“是减重专家的一致观点。国内外的研究都证实，每天睡眠少于6小时，或者超过9小时的人，身体质量指数（BMI）比睡大约7~8小时的人高，并且也容易累积体脂肪。
此外，当人睡得少时，体内负责控制食欲的瘦素分泌量减少，并大量分泌产生饥饿感的饥饿素，两者交互作用下，会让人像是饿了好几天没吃一样，想拚命吞下食物，因而摄取过多热量，渐渐发胖。
如何避免“上班越远人越胖”的囧况？
第一，搬家到离公司近的地方。
既然是上班越远人越胖，那么住的近一点，就是虽然最笨也是最简单有效的办法！搬家搬到离公司近的地方，能够让你有更多的时间休息和锻炼身体，从而让你的作息更规律，新陈代谢状态稳定，自然不会变胖。
如果觉得工作地方附近的房子租金太贵，可以考虑与朋友合租分摊房租，或者找一些阁楼式的房子租住，会划算一些。
应对措施：选择容易消化的水果蔬菜当晚餐
（1） 加班超过晚上7点还没吃饭的时候，选苹果等蔬菜水果作为晚餐可以减少热量摄入，而且到9点多能消化完毕，避免肥肉堆积。
（2）拒绝宵夜——要吃宵夜前，不如先捏捏小肚子，问问它，还要不要吃呢？
第二，如果搬家不实际，那就利用上下班途中的时机来减肥吧。
乘公交、地铁一族篇
1、等公交地铁时做收腹运动
在等公交或地铁的时候，可以利用这段时间进行收腹练习。将注重力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
2、选择非空调公交
这是因为空调环境下，降低了局部环境的温度的同时，使空气不流通，不利于人体热量释放和新陈代谢。
选择非空调公交可以让我们接触自然风，促进排汗，减少毒素在身体中的集聚，符合了皮肤的自然呼吸之道，帮助人体热量释放，脂肪燃烧。
3、多走一站
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。家离公司远的时候，不妨多走一站的路程再去搭公交或者地铁。
走路时注意挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。
开车一族篇
1、尝试骑车上下班
经常开车上班的人可以考虑一下更换你的交通工具，比如尝试一下在天气好的时候，骑自行车上班。你将会在上下班的过程中让身体得到充分的锻炼，注意要规律呼吸，这样燃脂的效果会更佳。
2、坐车时注意背部挺直
开车时减肥小妙招动作是，平坐于驾驶位，背部挺直，双手交叉握住方向盘两点和十点位置，目视前方，调整呼吸。
3、开车中间休息时，扭动脖子和腰身
开车时间长了在休息时间转动下脖子，活动活动颈椎，可以有效预防颈椎病。还可以扭动一下腰身，这样不但活动了腰椎，还可以燃烧腰腹部脂肪，最重要的`是还可以锻炼腹部肌肉。
第三，三餐正常吃
再忙也要定时吃三餐，可以放燕麦片、五谷粉、奶粉等即食产品在办公室，真的没时间走出办公室买午、晚餐时，方便填饱肚子。
自己带水果到公司，当作下午茶点心。可以选择方便携带和食用，不需要削皮切块的水果，例如小番茄、甜桃、樱桃、香蕉、莲雾、橘子等。
早一点吃晚餐，最好在晚上7点以前吃晚餐，万不得已，也要在睡前三小时以前吃完最后一餐。
第四，保证6~8个小时的睡眠时间
击退过劳肥必做的第一件事──每天至少睡足6小时，能睡到够8小时更好。如果可以，少加点班，早点关电脑、关手机离线，最好选择晚上10点，或者是12点以前就上床睡觉。
除了上班路程远对上班族的体重造成影响外，“过劳肥“也是上班族不可小觑的问题：
1、 工作压力大：减缓新陈代谢，容易胃口大开。
工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈，上班族通常都承受着很大的工作压力。
而压力升高一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓；另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲。代谢减缓，摄入却增多，容易因此形成肥胖。
2、 活动时间少：上下班都不爱动，“坐等”肥胖上门。
上班族长时间窝在座位上不动，很容易造成脂肪囤积，加上不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流，进一步降低了活动的频率。而下班后运动少，能坐电梯不走楼梯，缺少锻炼等都是上班族肥胖的原因。
应对措施：简单办公室小运动
（1） 扭扭腰：站起来，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后顺时针方向扭腰1分钟，随后逆时针再扭1分钟即可；多扭动对于促进全身血液循环，防止腰腹堆积赘肉很有好处。
（2）反向臂抻拉：正坐在座位上，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。这可以改善的手臂状况，放松肩背，促进循环，加速减肥。
3、 加班饮食不规律，宵夜当晚餐
上班一族经常面临加班忘记吃晚餐，深夜的时候以麦当劳、方便面、零食点心等热量高的食物当晚餐和宵夜，但是在晚上的时候我们身体消化吸收旺盛能量代谢却很少，所以就会容易发胖了。
应对措施：消灭“鸭梨”的2种方法
（1）午餐后散步：吃完午餐后可以去散散步，只需要10分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。压力少了，减肥就容易了。
（2）工作间隙，可以打开音乐，听点轻音乐：使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以听听你喜欢的歌能够帮你放松心情，减少肥胖。
